Les 10 distorsions cognitives qui alimentent tes émotions négatives
Tu as parfois l’impression que ton cerveau te joue des tours ? Ces pensées envahissantes qui te disent que rien ne va, que tout est ta faute, ou que le pire est toujours à venir ? Ce sont ce qu’on appelle des distorsions cognitives.
Concept mis en lumière dans les années 1960 par Aaron T. Beck, le père de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), les distorsions cognitives sont des raccourcis de pensée qui influencent négativement ta perception de toi-même, des autres et du monde. Elles peuvent renforcer des émotions comme l’anxiété, la dépression ou la frustration.
La bonne nouvelle ? En les comprenant, tu peux apprendre à les reconnaître et à leur résister.
1. La pensée tout ou rien (ou noir et blanc)
Tu vois le monde en extrêmes : c’est tout bon ou tout mauvais, sans nuance entre les deux.
Par exemple : Tu passes un entretien d’embauche et fais une petite erreur. Tu te dis : « Je suis nul, je n’y arriverai jamais. ». Cette façon de penser est souvent associée au perfectionnisme, où la moindre imperfection est vécue comme un échec total.
2. L'inférence arbitraire (ou conclusion hâtive)
Tu arrives à des conclusions négatives sans preuve suffisante.
Lire dans les pensées : Tu imagines que ton ami t’en veut simplement parce qu’il ne t’a pas répondu tout de suite.
Erreur de prévision : Tu assumes qu’une situation va mal se passer sans aucune preuve.
Ces pensées viennent souvent d’une tendance à anticiper le pire, ce qui augmente l’anxiété inutilement.
3. La surgénéralisation
Tu prends un événement isolé et en fais une règle générale.
Par exemple, tu as raté un examen et en conclues que tu vas échouer dans tout ce que tu entreprendras. Ce type de pensée te fait croire que les mauvaises expériences vont forcément se répéter, ce qui peut te bloquer dans tes projets ou aspirations.
4. L'abstraction sélective (ou filtre mental)
Tu te focalises uniquement sur les aspects négatifs d’une situation, oubliant tout ce qui est positif.
Par exemple, après avoir donné une présentation, tu te souviens uniquement d’un moment où tu as bégayé, oubliant les compliments que tu as reçus ensuite. Ce filtre mental amplifie les aspects négatifs et déforme ta vision de la réalité.
5. La dramatisation et la minimisation
Dramatisation : Tu amplifies les petits problèmes en catastrophes. Par exemple, recevoir une critique devient pour toi la preuve qu’on ne t’aime pas.
Minimisation : À l’inverse, tu réduis à néant tes réussites. Tu reçois des compliments sur ton projet ? Tu te dis : « Ce n’était pas si compliqué, tout le monde aurait pu le faire. »
Ces pensées déséquilibrées empêchent de reconnaître ta vraie valeur et amplifient la négativité.
6. La personnalisation
Tu te crois responsable de tout ce qui va mal, même des choses hors de ton contrôle.
Par exemple, une amie semble de mauvaise humeur, et tu penses automatiquement que tu as fait quelque chose de mal. Cette tendance te pousse à te surcharger de responsabilités et de culpabilité, même quand tu n’y es pour rien.
7. Le raisonnement émotionnel
Tu prends tes émotions pour des vérités absolues.
Par exemple, « Je ressens de la peur, donc je suis en danger. » Ou encore : « Je me sens incapable, donc je suis un incapable. ». Ce raisonnement te fait croire que tes émotions sont des preuves, alors qu’elles ne reflètent pas forcément la réalité.
8. Les fausses obligations (ou croyances rigides)
Tu te fixes des attentes irréalistes, du style :
« Je dois réussir à tout gérer parfaitement. »
« Les autres devraient toujours être gentils avec moi. ». Quand ces attentes ne sont pas remplies (ce qui arrive souvent), tu ressens frustration, colère ou culpabilité.
9. L’étiquetage
Au lieu de décrire une situation ou un comportement, tu colles des étiquettes négatives sur toi ou les autres.
Par exemple, après une erreur au travail, tu te dis : « Je suis un raté. ». Ces étiquettes globales et négatives alimentent une faible estime de soi et renforcent la croyance que tu ne peux pas changer.
10. Le blâme
Blâmer les autres : Tu crois que ce sont les actions des autres qui causent tes émotions. Par exemple : « Si mon partenaire faisait plus d’efforts, je serais heureux. »
Te blâmer toi-même : Tu te rends responsable de tout, même des choses qui échappent à ton contrôle.
Cette distorsion peut nourrir des conflits ou entretenir un sentiment constant de culpabilité.
Pourquoi est-il essentiel de repérer ces distorsions ?
Ces pensées biaisées sont souvent à l’origine de troubles émotionnels comme l’anxiété, la dépression ou la colère. Elles influencent ton humeur et tes décisions, créant un cercle vicieux d’émotions négatives.
Comment s’en libérer ? La solution de la restructuration cognitive
La TCC propose une méthode efficace pour reprendre le contrôle sur ces distorsions :
Identifie tes distorsions cognitives : Prends conscience des schémas qui se répètent dans tes pensées.
Confronte-les à la réalité : Pose-toi des questions comme « Est-ce que cette pensée est basée sur des faits ? » ou « Y a-t-il une autre façon de voir les choses ? ».
Remplace-les par des pensées plus équilibrées : Apprends à reformuler tes pensées pour qu’elles soient plus justes et moins extrêmes.
