TDAH et inattention : Comment rester concentré.e au quotidien ?
Tu as du mal à te concentrer, même sur des tâches simples ? Tu oublies souvent ce que tu étais en train de faire, ou tu te laisses distraire par le moindre bruit ? Si tu es concerné·e par le TDAH (Trouble du Déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité), tu sais à quel point l’inattention peut compliquer ton quotidien.
Mais bonne nouvelle : il existe des stratégies pour mieux gérer ton attention et retrouver un peu de sérénité.
Le TDAH, c’est quoi exactement ?
Le TDAH est un trouble neurodéveloppemental qui touche environ 5 à 8 % des enfants et 2 à 4 % des adultes en France, selon la Haute Autorité de Santé (HAS). Il se caractérise par trois symptômes principaux :
L’inattention : difficulté à se concentrer, oublis fréquents, distractibilité.
L’hyperactivité : agitation, besoin de bouger constamment.
L’impulsivité : difficulté à réfléchir avant d’agir.
Si tu te reconnais surtout dans l’inattention, sache que c’est une composante majeure du TDAH, et qu’elle peut être particulièrement frustrante au quotidien.
Pourquoi est-ce si difficile de rester concentré·e avec un TDAH ?
Avec un TDAH, ton cerveau fonctionne un peu différemment. Voici ce qui se passe :
Déficit de dopamine : La dopamine, c’est le neurotransmetteur qui te motive et te permet de te concentrer. Avec un TDAH, ton cerveau en produit moins, ce qui rend les tâches monotones ou peu stimulantes difficiles à accomplir.
Surcharge sensorielle : Tu es peut-être plus sensible aux distractions (bruits, mouvements, pensées qui défilent).
Difficulté à prioriser : Tu as du mal à distinguer ce qui est urgent de ce qui peut attendre.
5 astuces pour améliorer ta concentration au quotidien
Découpe tes tâches en petites étapes
Une grosse tâche peut te sembler insurmontable. Essaye de la diviser en mini-objectifs. Par exemple, au lieu de “ranger la maison”, commence par “ranger la table du salon”. Chaque petite victoire te motivera à continuer.
Utilise un timer (méthode Pomodoro)
La technique Pomodoro est idéale pour le TDAH. Travaille pendant 25 minutes, puis fais une pause de 5 minutes. Après quatre cycles, prends une pause plus longue. Ça t’aide à rester focus sans te sentir submergé·e.
Crée un environnement adapté
Réduis les distractions : éteins les notifications de ton téléphone, utilise un casque anti-bruit si besoin.
Organise ton espace de travail : moins de désordre = moins de stress.
Ajoute des stimuli positifs : une musique douce en fond sonore ou une bougie parfumée peuvent t’aider à te concentrer.
Fais des listes et utilise des rappels
Les oublis, c’est normal avec un TDAH. Pour y remédier, note tout ce que tu dois faire dans un carnet ou une appli. Active aussi des rappels sur ton téléphone pour les tâches importantes.
Bouge régulièrement
L’activité physique booste ta dopamine et améliore ta concentration. Si tu sens que ton attention baisse, fais une petite marche, étire-toi ou saute sur place pendant 2 minutes.
Exploite ton hyperfocus
Si tu parviens à te concentrer intensément sur une tâche, essaie d'exploiter ces moments pour avancer sur des projets importants.
Sache que l'hyperfocus est souvent une force chez les personnes avec TDAH.
Utilise des outils d'introspection
Notre app d'introspection, inspirée des techniques de la TCC, propose des exercices pour explorer ton dialogue intérieur et identifier les schémas qui nuisent à ta concentration.
En prenant conscience de tes pensées, tu pourras mieux les canaliser et ajuster ton comportement.
Et si ça ne suffit pas ? Quand faut-il consulter ?
Si malgré ces astuces, tu as l’impression que ton inattention impacte trop ta vie (travail, études, relations), tu peux également consulter un·e professionnel·le. Un·e psychiatre ou un·e psychologue pourra t’aider à explorer d’autres solutions, comme :
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) : pour mieux gérer tes pensées et comportements.
Les médicaments : dans certains cas, un traitement comme la Ritaline ou le Concerta peut être prescrit pour améliorer ta concentration.
En résumé
Vivre avec un TDAH et de l’inattention, c’est un défi au quotidien, mais pas une fatalité. En adoptant des stratégies adaptées, en organisant ton environnement et en utilisant les bons outils, tu peux retrouver un peu de contrôle sur ta concentration.
